Κατανοώντας την Ανδρόπαυση και την Ευκαιρία της Μέσης Ηλικίας
Αρχίσαμε (επιτέλους) να μιλάμε για την εμμηνόπαυση · είναι ένας τομέας στον οποίο εργάζομαι πολύ, τόσο με γυναίκες όσο και με άνδρες. Υπάρχει όμως μια παράλληλη συζήτηση για την υγεία των ανδρών που ακόμα δεν λαμβάνει την απαραίτητη προσοχή. Η Ανδρόπαυση.
Το πιθανότερο είναι πως αν είστε άνδρας στα 40 ή τα 50 σας, αυτό μπορεί να σας ακούγεται γνώριμο.
Ξυπνάτε στις 3:11 π.μ., κοιτάζοντας το ταβάνι, ενώ το μυαλό σας τρέχει στις προθεσμίες της δουλειάς, τα οικονομικά, τις οικογενειακές υποχρεώσεις και την αυξανόμενη αίσθηση ότι ο χρόνος κάπως κυλάει πιο γρήγορα από ότι παλιά.
Κοιμάστε ξανά γύρω στις πέντε το πρωί και ξυπνάτε νιώθοντας εξάντληση. Εκείνη η προπόνηση στο γυμναστήριο που κάποτε σας γέμιζε ενέργεια για όλη τη μέρα, τώρα σας εξαντλεί και τα αποτελέσματα γίνονται όλο και λιγότερο εμφανή. Στη δουλειά, η συγκέντρωσή σας δεν είναι αυτή που ήταν. Η αυτοπεποίθησή σας έχει κλονιστεί. Η υπομονή σας εξαντλείται πιο εύκολα. Το άγχος είναι πιο έντονο.
Όταν κοιτάζεστε στον καθρέφτη και αναρωτιέστε γιατί έχετε πάρει βάρος γύρω από τη μέση, παρόλο που κάνετε όλα όσα κάνατε πάντα. Η λίμπιντό σας είναι κάπως πεσμένη, όχι τόσο αξιόπιστη, και η ανάρρωση από την άσκηση, τις νυχτερινές εξόδους ή μια πολυάσχολη εβδομάδα διαρκεί περισσότερο. Το κίνητρο χάνεται.
Και ίσως το πιο ανησυχητικό από όλα: δεν νιώθετε πια απόλυτα ο εαυτός σας, αλλά δυσκολεύεστε να εντοπίσετε ακριβώς τι είναι αυτό που σας ενοχλεί.
Αν κάτι από όλα αυτά σας ακούγεται γνώριμο, δεν είστε καθόλου μόνος.
Έρευνες δείχνουν ότι εκατομμύρια άνδρες βιώνουν συμπτώματα που σχετίζονται με τη μείωση της τεστοστερόνης λόγω ηλικίας, ωστόσο η ενημέρωση για την ανδρόπαυση παραμένει εξαιρετικά χαμηλή. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι άνδρες δεν έχουν ακούσει ποτέ καν τον όρο.
Το πρόβλημα είναι ότι, επειδή η ανδρόπαυση έρχεται αθόρυβα και όχι με το δυσάρεστο ξέσπασμα της περιεμμηνόπαυσης, πολλοί άνδρες θεωρούν ότι αυτές οι αλλαγές είναι απλώς μέρος του «να μεγαλώνεις», του άγχους, της γενικής κούρασης, και απλώς κάτι αναπόφευκτο που πρέπει να αποδεχτούν.
Τι Είναι η Ανδρόπαυση;
Από κλινική άποψη, η ανδρόπαυση αναφέρεται στη μείωση της τεστοστερόνης που σχετίζεται με την ηλικία.
Σε αντίθεση με την εμμηνόπαυση, η οποία συνήθως συμβαίνει μέσα σε μια καθορισμένη περίοδο, η τεστοστερόνη μειώνεται σταδιακά κατά περίπου 1-2% ετησίως από τη δεκαετία των 20 και μετά για έναν άνδρα. Αυτό μπορεί να μην ακούγεται σημαντικό, αλλά αν συνυπολογίσετε αυτή τη μείωση σε βάθος αρκετών δεκαετιών, μέχρι τη στιγμή που πολλοί άνδρες φτάνουν στα 50 τους, τα επίπεδα τεστοστερόνης μπορεί να είναι 30-50% χαμηλότερα από την κορύφωσή τους.
Για ορισμένους άνδρες, ο αντίκτυπος είναι ελάχιστος. Για άλλους, οι επιπτώσεις μπορεί να είναι ουσιαστικές:
- Μειωμένη ενέργεια
- Αυξημένο σωματικό λίπος
- Απώλεια μυϊκής μάζας
- Χαμηλότερη λίμπιντο
- Κακός ύπνος
- Νοητική ομίχλη (Θολό μυαλό)
- Μειωμένο κίνητρο
- Άγχος και ευερεθιστότητα
- Χαμηλότερη αυτοπεποίθηση
- Δυσκολία συγκέντρωσης
Η πρόκληση είναι ότι αυτά τα συμπτώματα συχνά εμφανίζονται σταδιακά. Σπάνια υπάρχει μια δραματική στιγμή όπου ένας άνδρας συνειδητοποιεί ότι κάτι έχει αλλάξει. Αντιθέτως, μπορεί να μοιάζει με μια αργή διάβρωση της ενέργειας, της ορμής και της ανθεκτικότητας.
Αλλά εδώ είναι που πιστεύω ότι χρειαζόμαστε μια ευρύτερη συζήτηση.
Ως ψυχολόγος, θεωρώ ότι η ανδρόπαυση αφορά πολύ περισσότερα πράγματα από την τεστοστερόνη.
Η μέση ηλικία αποτελεί συχνά την «τέλεια καταιγίδα» βιολογικών, ψυχολογικών και κοινωνικών πιέσεων. Ακριβώς στο σημείο που οι ορμόνες μας μπορεί να αλλάζουν, καλούμαστε επίσης να διαχειριστούμε απαιτητικές καριέρες, οικονομικές πιέσεις, γονείς που μεγαλώνουν, έφηβα παιδιά, προκλήσεις στις σχέσεις και βαθύτερα ερωτήματα σχετικά με την ταυτότητα, τον σκοπό και το τι ακολουθεί.
Πολλοί άνδρες φτάνουν στη μέση ηλικία έχοντας περισσότερες ευθύνες από ποτέ, ενώ νιώθουν λιγότερο εφοδιασμένοι από ποτέ για να μιλήσουν για αυτό που βιώνουν. Αυτός είναι ένας δύσκολος συνδυασμός.
Μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις που αντιμετωπίζουν οι άνδρες στη μέση ηλικία δεν είναι ορμονική. Είναι η σιωπή, η έλλειψη σύνδεσης και η απομόνωση.
Οι περισσότεροι άνδρες έχουν περάσει μια ζωή όπου επιβραβεύονται επειδή αντέχουν, λύνουν προβλήματα και συνεχίζουν. Είμαστε προσανατολισμένοι στη λύση, οπότε όταν κάτι μοιάζει λάθος εσωτερικά, πολλοί άνδρες καταφεύγουν στο να κάνουν αυτό που έκαναν πάντα: να δουλεύουν πιο σκληρά, να πιέζουν τον εαυτό τους και να μένουν σιωπηλοί.
Αυτό όμως δεν σταματά την αίσθηση ότι κάτι δεν πάει καλά, και έτσι το αποτέλεσμα είναι συχνά η συναισθηματική απόσυρση.
Ακόμα και όταν περιβάλλονται σωματικά από οικογένεια, συναδέλφους ή φίλους, μπορεί να νιώθουν βαθιά μόνοι. Αρχίζουν να απομονώνονται περισσότερο, να σταματούν να μιλούν.
Αυτό έχει σημασία, διότι οι συνέπειες μπορεί να είναι σημαντικές και να ξεκινήσουν ένα φαινόμενο χιονοστιβάδας:
- Η κούραση επηρεάζει την απόδοση στην εργασία.
- Το άγχος επηρεάζει τις σχέσεις.
- Ο κακός ύπνος επηρεάζει τη διάθεση.
- Η χαμηλή αυτοπεποίθηση επηρεάζει τη λήψη αποφάσεων.
- Η μειωμένη ενέργεια επηρεάζει την άσκηση, τη διατροφή και την αυτοφροντίδα.
Τα πάντα είναι αλληλένδετα και αν αφεθούν ανεξέλεγκτα, αυτά τα ζητήματα μπορούν να δημιουργήσουν μια αρνητική δίνη που επηρεάζει κάθε τομέα της ζωής.
Γι' αυτό πιστεύω ότι πρέπει να σταματήσουμε να βλέπουμε την ανδρόπαυση αποκλειστικά μέσα από ένα ιατρικό πρίσμα και ότι η συζήτηση πρέπει να συμπεριλάβει επίσης την ψυχολογική ευημερία, τη συναισθηματική υγεία και παράγοντες του τρόπου ζωής.
Οι περισσότεροι άνθρωποι κατανοούν τη σημασία της άσκησης, της διατροφής και της διατήρησης ενός υγιούς σώματος, αλλά πόσοι γνωρίζουν τις συχνά αρνητικές αλλαγές στην ψυχολογία μας καθώς μεγαλώνουμε: χαμηλότερη ανοχή στο ρίσκο, άγχος, μια πιο απαιδιόδοξη προσέγγιση στα πράγματα;
Γι' αυτόν τον λόγο πρέπει να δουλέψουμε τόσο τη νοοτροπία μας όσο και τη σωματική μας υγεία. Πρέπει να εργαστούμε για την ανάπτυξη των ψυχολογικών δεξιοτήτων που μας βοηθούν να διαχειριζόμαστε το άγχος, να ρυθμίζουμε τα συναισθήματα, να αμφισβητούμε τις μη βοηθητικές σκέψεις και να παραμένουμε εστιασμένοι σε όσα έχουν σημασία.
Ακριβώς όπως η προπόνηση ενδυνάμωσης βοηθά στο χτίσιμο σωματικής αντοχής, η νοητική δύναμη χτίζει ψυχολογική ανθεκτικότητα, η οποία στη μέση ηλικία μπορεί να αλλάξει τα δεδομένα.
Εδώ είναι μερικές συμβουλές…
1. Ξεκινήστε τη Μέρα σας με έναν Σκοπό Πριν ελέγξετε τα email, τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή τις ειδήσεις, αφιερώστε λίγα λεπτά για να γειώσετε τον εαυτό σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει:
- Πρακτική ευγνωμοσύνης
- Ασκήσεις αναπνοής
- Διαλογισμό
- Καταγραφή Σκέψεων
- Καθορισμό ημερισίου σκοπού
Ξεκινήστε τη μερα σας με πρόθεση, με σκοπό.
2. Μάθετε να Διαχειρίζεστε το Άγχος
Το χρόνιο στρες αυξάνει την κορτιζόλη, η οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την τεστοστερόνη, τον ύπνο, τη διάθεση και την ανάρρωση. Μπορεί να μην είστε σε θέση να εξαλείψετε το άγχος, αλλά μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο που αντιδράτε σε αυτό. Η ανάπτυξη επίγνωσης σχετικά με το τι σας επηρεάζει και η εκμάθηση του πώς να διώχνετε τα μη βοηθητικά μοτίβα σκέψης, μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά.
3. Εξασκήστε τη Συναισθηματική Επίγνωση
Πολλοί άνδρες δεν έχουν διδαχθεί ποτέ συναισθηματική παιδεία. Η νοητική ενδυνάμωση ενθαρρύνει αυτό που οι ψυχολόγοι αποκαλούν μεταγνώση: την ικανότητα να παρατηρείτε τις σκέψεις σας αντί να τις πιστεύετε αυτόματα. Δεν είστε οι σκέψεις σας. Μπορείτε να τις αμφισβητήσετε. Μπορείτε να τις προκαλέσετε. Μπορείτε να επιλέξετε μια διαφορετική αντίδραση.
4. Δώστε Προτεραιότητα στην Συντροφικότητα
Η απομόνωση σπάνια είναι η απάντηση. Οι καλές φιλίες, τα χόμπι, οι κοινότητες και οι ουσιαστικές συζητήσεις προσφέρουν προοπτική και υποστήριξη όταν η ζωή μοιάζει βαριά. Το ίδιο ισχύει και για τις στενές σχέσεις. Μιλήστε στην/στον σύντροφό σας. Ενημερώστε τους ανθρώπους για το τι συμβαίνει. Τα περισσότερα προβλήματα γίνονται πιο ελαφριά όταν τα μοιραζόμαστε.
5. Εστιάστε στη Συνέπεια
Η μέση ηλικία δεν απαιτεί τελειότητα. Απαιτεί συνέπεια. Μικρές θετικές συνήθειες που εκτελούνται τακτικά δημιουργούν σημαντικές αλλαγές με την πάροδο του χρόνου. Ένας καθημερινός περίπατος. Μια καλύτερη ρουτίνα ύπνου. Τρεις προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα. Δέκα λεπτά ενσυνειδητότητας. Οι μικρές πράξεις συσσωρεύονται.
Πώς Μοιάζει η Σωστή Υποστήριξη
Εάν βιώνετε συμπτώματα που σχετίζονται με χαμηλή τεστοστερόνη, μην κάνετε μόνοι σας διάγνωση· ως πρώτη κίνηση, μιλήστε στον γιατρό σας ή σε έναν επαγγελματία υγείας. Οι κατάλληλες εξετάσεις απαιτούν κάτι περισσότερο από μία μόνο εξέταση αίματος και πρέπει πάντα να λαμβάνουν υπόψη τα συμπτώματα παράλληλα με τα επίπεδα των ορμονών.
Ταυτόχρονα, μην υποτιμάτε τη δύναμη του τρόπου ζωής. Πράγματα όπως η προπόνηση ενδυνάμωσης, ο ποιοτικός ύπνος, η διαχείριση του άγχους, η βελτιωμένη διατροφή, η μειωμένη κατανάλωση αλκοόλ και οι καλύτερες συνήθειες ανάρρωσης μπορούν να βελτιώσουν δραματικά το πώς νιώθετε και να βελτιστοποιήσουν τα επίπεδα των ορμονών σας.
Για τις εταιρίες, η ευκαιρία είναι εξίσου σημαντική. Όπως αναγνωρίζουμε όλο και περισσότερο τη σημασία της υποστήριξης για την εμμηνόπαυση, θα πρέπει επίσης να αναγνωρίσουμε τις προκλήσεις που βιώνουν πολλοί άνδρες κατά τη μέση ηλικία. Είμαι ενθουσιασμένος που κάνω όλο και περισσότερη δουλειά με οργανισμούς σε αυτόν τον τομέα, αλλά δεν έχουμε αγγίξει παρά μόνο την κορυφή.
Η εκπαίδευση, η ευαισθητοποίηση, οι ευέλικτες πρακτικές εργασίας, τα προγράμματα ευεξίας και το υποστηρικτικό περιβάλλον μπορούν όλα να βοηθήσουν τους εργαζομένους να αποδίδουν καλύτερα και να παραμένουν υγιείς για περισσότερο καιρό.
Ας αρχίσουμε να αναδιαμορφώνουμε τη μέση ηλικία ως την ευκαιρία που πραγματικά είναι. Πλέον έχουμε τη σοφία και την εμπειρία για να πάρουμε καλύτερες αποφάσεις, να γνωρίσουμε πραγματικά τον εαυτό μας, γι' αυτό ας είμαστε περίεργοι. Ας κοιτάξουμε τις αξίες μας, τις πεποιθήσεις μας, ας θέσουμε στόχους, ας ενισχύσουμε τις σχέσεις μας και ας δώσουμε στον εαυτό μας έναν σκοπό για να προχωρήσουμε μπροστά. Ναι, υπάρχουν προκλήσεις, αλλά αυτή μπορεί επίσης να είναι μια περίοδος θετικής ανάπτυξης, αν είμαστε πρόθυμοι να κοιτάξουμε μέσα μας, να κάνουμε τη δουλειά και να προχωρήσουμε με μια φρέσκια οπτική.
James Davis
